Trouvez à quelle heure vous coucher ou régler votre alarme pour vous réveiller vers la fin d'un cycle de sommeil, et non au milieu. Réglez le temps qu'il vous faut pour vous endormir et la durée du cycle, puis voyez la nuit se dérouler cycle par cycle.
Heures de coucher : 9:45 PM avec 6 cycles, Objectif habituel ; 11:15 PM avec 5 cycles, Objectif habituel ; 12:45 AM avec 4 cycles, Sous la recommandation ; 2:15 AM avec 3 cycles, Nuit courte.
En vous allongeant à 2:00 PM : alarme de micro-sieste à 2:35 PM, alarme de sieste d'un cycle complet à 3:45 PM.
Chaque heure correspond au moment où vous éteignez la lumière : 15 min pour vous endormir, puis des cycles complets de 90 minutes. Sélectionnez une ligne pour l'afficher sur la chronologie.
5 cycles pour les adultes, dont la recommandation est de 7 à 9 heures.
Heure de coucher = heure de réveil − temps d'endormissement − cycles × durée du cycle
11:15 PM = 7:00 AM − 15 min − 5 × 90 min
Affichage de 5 cycles, 7 h 30 min de sommeil. Sélectionnez une autre ligne ci-dessus pour comparer.
Illustration, pas un enregistrement. Chaque bloc est dessiné avec la durée de cycle que vous avez choisie, mais les cycles réels ne sont pas égaux. Ils durent environ 70 à 120 minutes et changent au fil de la nuit : les premiers cycles concentrent l'essentiel du sommeil profond, et les phases de sommeil paradoxal s'allongent vers le matin. De brefs réveils entre les cycles sont normaux et généralement oubliés.
Les totaux qui se terminent sur un cycle complet de 90 minutes sont mis en évidence. Les autres s'arrêtent en cours de cycle.
| Sommeil | Coucher | Point d'arrêt |
|---|---|---|
| 4 h 30 min | 2:15 AM | Fin du cycle 3 |
| 5 h | 1:45 AM | 30 min dans le cycle 4 |
| 5 h 30 min | 1:15 AM | 60 min dans le cycle 4 |
| 6 h | 12:45 AM | Fin du cycle 4 |
| 6 h 30 min | 12:15 AM | 30 min dans le cycle 5 |
| 7 h | 11:45 PM | 60 min dans le cycle 5 |
| 7 h 30 min | 11:15 PM | Fin du cycle 5 |
| 8 h | 10:45 PM | 30 min dans le cycle 6 |
| 8 h 30 min | 10:15 PM | 60 min dans le cycle 6 |
| 9 h | 9:45 PM | Fin du cycle 6 |
Les heures d'alarme incluent vos 15 min d'endormissement.
Assez courte pour rester surtout en sommeil léger, ce qui rend généralement le réveil facile.
Un cycle entier, calculé pour se terminer en sommeil léger plutôt qu'en sommeil profond.
Les siestes d'environ 30 à 60 minutes risquent davantage de vous réveiller en plein sommeil profond et de vous laisser dans le brouillard un moment. Une sieste en fin d'après-midi peut rendre l'endormissement plus difficile le soir.
Chronométrez une micro-sieste de 20 minutes ou une sieste d'un cycle complet, avec une alerte à la fin.
Planifiez la journée à partir d'une heure de réveil fixe, et réservez un créneau à part pour vous détendre avant le coucher.
Une autre estimation de santé du quotidien, avec ses formules et leurs limites affichées sur la page.
Le calcul est court. L'heure de coucher correspond à l'heure de réveil, moins le temps qu'il vous faut pour vous endormir, moins le nombre de cycles multiplié par la durée du cycle ; dans l'autre sens, l'heure d'alarme correspond à l'heure où vous éteignez la lumière, plus le temps d'endormissement, plus des cycles complets. Avec une alarme à 7:00 AM, 15 minutes pour vous endormir et des cycles de 90 minutes, cinq cycles signifient éteindre la lumière à 11:15 PM et six, à 9:45 PM. Le but est de se réveiller vers la fin d'un cycle, quand le sommeil est généralement plus léger, plutôt qu'en plein sommeil profond. C'est une règle empirique raisonnable, pas une garantie : la durée du cycle est une moyenne qui varie au fil de la nuit, alors considérez ces heures comme des points de départ et ajustez-les selon votre expérience.
Choisissez la question que vous vous posez. Saisissez l'heure à laquelle l'alarme doit sonner et le calculateur remonte jusqu'aux heures de coucher, ou saisissez l'heure à laquelle vous vous couchez et il avance jusqu'aux heures d'alarme. Le mode Maintenant lit l'horloge de votre appareil au moment où vous appuyez sur le bouton.
Commencez avec 15 minutes d'endormissement et le cycle moyen de 90 minutes, puis ajustez l'un ou l'autre si vous connaissez votre propre rythme. Choisissez adolescents, adultes ou seniors pour que chaque option soit évaluée selon la recommandation de sommeil correspondante.
Chaque option indique son nombre de cycles, son sommeil total et une étiquette comme Objectif habituel ou Sous la recommandation. Sélectionnez-en une pour l'afficher sur la chronologie, consultez le tableau des heures pour les totaux qui ne correspondent pas à des cycles complets, ou planifiez une micro-sieste ou une sieste d'un cycle complet.
De l'heure de réveil aux heures de coucher, de l'heure de coucher aux heures d'alarme, ou se coucher tout de suite. L'heure actuelle n'est lue que lorsque vous appuyez sur le bouton, la page ne devine donc jamais l'heure à votre place.
Éteindre la lumière n'est pas le moment où vous vous endormez. Le temps que vous mettez habituellement à vous endormir, entre 0 et 60 minutes, est ajouté avant le premier cycle : une alarme à 7:00 AM avec 15 minutes d'endormissement et cinq cycles donne un coucher à 11:15 PM et non à 11:30 PM.
Quatre-vingt-dix minutes, c'est une moyenne, pas une règle. Choisissez une valeur entre 70 et 120 minutes si quelques semaines de réveil naturel suggèrent que vos cycles sont plus courts ou plus longs, et toutes les heures de la page s'ajustent en conséquence.
Les options sont évaluées par rapport à 7 heures ou plus pour les adultes (AASM et Sleep Research Society), 8 à 10 heures pour les adolescents et 7 à 8 heures pour les adultes de plus de 65 ans (National Sleep Foundation). Cinq ou six cycles dans la plage recommandée constituent l'objectif habituel, et moins de 6 heures est signalé comme une nuit courte.
L'option sélectionnée est représentée par le temps d'endormissement suivi de chaque cycle, avec les heures et un repère de minuit. Elle est présentée comme une illustration, car les cycles réels changent de durée et de composition au fil de la nuit.
Consultez les heures de coucher ou d'alarme pour chaque demi-heure de 4.5 à 9 heures de sommeil, avec les totaux qui se terminent sur un cycle complet mis en évidence. L'assistant sieste donne les heures d'alarme pour une micro-sieste de 20 minutes et une sieste d'un cycle.
La plupart des adultes ont besoin d'environ cinq ou six cycles par nuit. Avec la moyenne de 90 minutes, cela fait 7.5 ou 9 heures de sommeil : c'est dans la plage de 7 à 9 heures que la National Sleep Foundation recommande aux adultes, et cela respecte le conseil de l'AASM et de la Sleep Research Society de dormir 7 heures ou plus. Quatre cycles font 6 heures, en dessous de cette recommandation, et trois cycles font 4.5 heures. Compter les cycles sert à caler l'alarme ; les recommandations portent sur la quantité totale de sommeil, maintenue nuit après nuit.
Un cycle de sommeil est un passage par les phases du sommeil, et une nuit normale en enchaîne plusieurs. Chaque cycle traverse le sommeil lent (non REM), puis le sommeil paradoxal (REM). N1 est la transition brève et légère depuis l'éveil. N2 reste un sommeil léger mais plus stable, et représente généralement la plus grande part de la nuit. N3 est le sommeil lent profond, quand vous êtes le plus difficile à réveiller. Le sommeil paradoxal est le moment où surviennent la plupart des rêves intenses et où la plupart des muscles sont relâchés. Le mélange évolue au fil de la nuit : les premiers cycles concentrent l'essentiel du sommeil profond, et les phases de sommeil paradoxal s'allongent vers le matin. Un cycle dure en moyenne environ 90 minutes, mais, pris individuellement, les cycles durent couramment de 70 à 120 minutes environ.
Plusieurs raisons sont courantes. Huit heures au lit ne font pas huit heures de sommeil une fois retirés le temps d'endormissement et les moments d'éveil pendant la nuit. Une alarme qui sonne pendant le sommeil profond peut vous laisser dans le brouillard un moment après le réveil, un état appelé inertie du sommeil, que le calage sur les cycles cherche justement à éviter. Des horaires irréguliers, la caféine en fin de journée et l'alcool peu avant le coucher rendent le sommeil plus léger ou plus fragmenté. Certains troubles du sommeil, comme l'apnée obstructive du sommeil, peuvent interrompre le sommeil de nombreuses fois par nuit sans que vous vous en souveniez. Si vous vous sentez régulièrement peu reposé ou somnolent dans la journée malgré un temps suffisant au lit, cela vaut la peine d'en parler à un médecin.
Pour un adulte reposé, l'endormissement prend généralement entre 10 et 20 minutes environ, c'est pourquoi ce calculateur commence à 15. S'endormir en quelques minutes chaque soir peut être le signe d'un manque de sommeil. Mettre régulièrement plus de 30 minutes environ à vous endormir fait partie des points sur lesquels les médecins vous interrogent lorsqu'ils évaluent une insomnie. Réglez le curseur sur votre durée habituelle : il décale d'autant toutes les heures de coucher et d'alarme de la page.
Avec 15 minutes d'endormissement et des cycles de 90 minutes : pour vous réveiller à 6:00 AM, couchez-vous à 8:45 PM pour six cycles, à 10:15 PM pour cinq ou à 11:45 PM pour quatre. Pour vous réveiller à 7:00 AM, les trois mêmes options sont 9:45 PM, 11:15 PM et 12:45 AM. Cinq ou six cycles respectent la recommandation de 7 heures ou plus pour les adultes ; quatre cycles donnent 6 heures. Si vous vous endormez habituellement plus vite ou plus lentement, ou si vos cycles sont plus courts ou plus longs, modifiez les réglages et les heures suivront.
Pour la plupart des adultes, pas de façon régulière. Selon le consensus de l'AASM et de la Sleep Research Society, les adultes devraient dormir 7 heures ou plus par nuit de façon régulière, et dormir moins de manière habituelle est associé à une moins bonne santé, à des performances altérées et à davantage d'erreurs et d'accidents. Une seule nuit courte n'est pas un drame, et chacun est différent, mais se sentir bien n'est pas un test fiable : dans les études de restriction de sommeil répétée, les participants ont tendance à sous-estimer à quel point leurs capacités se sont dégradées. Si une nuit ne permet que 6 heures, quatre cycles complets de 90 minutes placent au moins l'alarme vers la fin d'un cycle.
Deux durées conviennent à la plupart des gens. Une sieste courte d'environ 10 à 20 minutes reste généralement dans le sommeil léger : vous vous réveillez plus facilement et vous vous sentez plus alerte peu après. Une sieste d'environ un cycle complet, soit 90 minutes environ, permet un cycle entier et a plus de chances de se terminer en sommeil léger. Les siestes intermédiaires, d'environ 30 à 60 minutes, risquent davantage de vous réveiller en plein sommeil profond et de vous laisser dans le brouillard un moment. Faire la sieste en fin d'après-midi ou en soirée peut rendre l'endormissement plus difficile le soir. L'assistant sieste de cette page donne les heures d'alarme pour une sieste de 20 minutes et une sieste d'un cycle, temps d'endormissement compris.
Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par 24 heures, selon le consensus pédiatrique de l'AASM pour les 13 à 18 ans, et la National Sleep Foundation donne la même plage pour les 14 à 17 ans. L'horloge biologique a tendance à se décaler vers des heures plus tardives à l'adolescence, ce qui rend un coucher précoce plus difficile, même quand un lever matinal l'impose. Choisissez Adolescents dans le réglage des recommandations et chaque option sera évaluée par rapport à 8 à 10 heures. Avec la moyenne de 90 minutes, six cycles font 9 heures ; cinq cycles, soit 7.5 heures, ne suffisent pas.
C'est une règle empirique raisonnable plutôt qu'une mesure. Le cycle de 90 minutes est une moyenne : les cycles réels durent environ 70 à 120 minutes, varient d'une personne à l'autre et changent au fil de la nuit, donc personne ne peut dire dans quelle phase vous serez à une heure précise. Le temps d'endormissement varie aussi d'une nuit à l'autre. Utilisez ces heures comme points de départ, ajustez la durée du cycle ou le temps d'endormissement selon votre expérience, et donnez la priorité à un sommeil total suffisant avec des horaires réguliers. Cette page fournit des informations générales, pas un avis médical.
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