Calculadora de sueño

La mayoría de los adultos necesitan unos cinco o seis ciclos por noche. Con la media de 90 minutos, eso son 7.5 o 9 horas de sueño, dentro del rango de 7 a 9 horas que la National Sleep Foundation recomienda para adultos, y que cumplen la recomendación de 7 horas o más de la AASM y la Sleep Research Society. Cuatro ciclos son 6 horas, por debajo de esa recomendación, y tres ciclos son 4.5 horas. Contar ciclos es una forma de programar la alarma; las recomendaciones se refieren a la cantidad total de sueño, mantenida noche tras noche.

Un ciclo de sueño es un recorrido por las fases del sueño, y una noche normal encadena varios. Cada ciclo pasa por el sueño no REM y después por el sueño REM. N1 es la transición breve y ligera desde la vigilia. N2 sigue siendo sueño ligero pero más estable, y suele ser la fase que más tiempo ocupa de la noche. N3 es el sueño profundo de ondas lentas, cuando más cuesta despertarte. El sueño REM es cuando se producen la mayoría de los sueños vívidos y la mayoría de los músculos están relajados. La combinación cambia a medida que avanza la noche: los primeros ciclos concentran la mayor parte del sueño profundo, y las fases de sueño REM se alargan hacia la mañana. Un ciclo dura de media unos 90 minutos, pero los ciclos individuales suelen durar entre unos 70 y 120 minutos.

Hay varias razones habituales. Ocho horas en la cama no son ocho horas de sueño cuando descuentas el tiempo que tardas en dormirte y cualquier rato despierto durante la noche. Una alarma que suena durante el sueño profundo puede dejarte con sensación de aturdimiento un tiempo después de despertar, un estado llamado inercia del sueño, que es justo lo que intenta evitar el cálculo por ciclos. Un horario irregular, la cafeína a última hora del día y el alcohol cerca de la hora de acostarte hacen que el sueño sea más ligero o más fragmentado. Algunos trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, pueden interrumpir el sueño muchas veces por noche sin que lo recuerdes. Si a menudo el sueño no te resulta reparador o tienes sueño durante el día pese a pasar suficiente tiempo en la cama, vale la pena hablarlo con un médico.

Para un adulto descansado, dormirse suele llevar alrededor de 10 a 20 minutos, por eso esta calculadora empieza en 15. Dormirte en pocos minutos todas las noches puede ser señal de que no duermes lo suficiente. Tardar habitualmente más de unos 30 minutos es uno de los patrones por los que preguntan los médicos al evaluar el insomnio. Ajusta el control deslizante a tu cifra habitual: desplaza todas las horas de acostarte y de alarma de la página en la misma cantidad.

Con 15 minutos para dormirte y ciclos de 90 minutos: para despertarte a las 6:00 a. m., acuéstate a las 8:45 p. m. para seis ciclos, a las 10:15 p. m. para cinco o a las 11:45 p. m. para cuatro. Para despertarte a las 7:00 a. m., las mismas tres opciones son 9:45 p. m., 11:15 p. m. y 12:45 a. m. Cinco o seis ciclos cumplen la recomendación para adultos de 7 horas o más; cuatro ciclos dan 6 horas. Si sueles dormirte más rápido o más despacio, o tus ciclos son más cortos o más largos, cambia los ajustes y las horas se moverán con ellos.

Para la mayoría de los adultos, no como hábito. El consenso de la AASM y la Sleep Research Society es que los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular, y que dormir menos habitualmente se asocia con peor salud, menor rendimiento y más errores y accidentes. Una sola noche corta no es una crisis, y hay diferencias entre personas, pero sentirse bien no es una prueba fiable: en estudios de restricción de sueño repetida, las personas tienden a subestimar hasta qué punto ha empeorado su rendimiento. Si una noche solo da para 6 horas, cuatro ciclos completos de 90 minutos al menos sitúan la alarma cerca del final de un ciclo.

Dos duraciones funcionan bien para la mayoría de las personas. Una siesta corta de unos 10 a 20 minutos suele mantenerse en sueño ligero, así que te despiertas con más facilidad y al poco rato estás más alerta. Una siesta de aproximadamente un ciclo completo, unos 90 minutos, permite completar un ciclo y es más probable que termine en sueño ligero. Las siestas intermedias, de unos 30 a 60 minutos, tienen más probabilidades de despertarte en pleno sueño profundo y dejarte con sensación de aturdimiento un rato. Echar la siesta a última hora de la tarde o al anochecer puede hacer que te cueste más dormirte por la noche. El asistente de siestas de esta página da horas de alarma para una siesta de 20 minutos y una siesta de un ciclo, incluido tu tiempo para dormirte.

Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño cada 24 horas, según el consenso pediátrico de la AASM para edades de 13 a 18 años, y la National Sleep Foundation da el mismo rango para edades de 14 a 17 años. El reloj biológico tiende a retrasarse durante la adolescencia, lo que hace que acostarse temprano cueste más incluso cuando hay que empezar temprano por la mañana. Elige Adolescentes en el ajuste de recomendación y cada opción se etiquetará según 8 a 10 horas. Con la media de 90 minutos, seis ciclos son 9 horas; cinco ciclos, con 7.5 horas, se quedan cortos.

Es una regla práctica sensata, no una medición. El ciclo de 90 minutos es una media: los ciclos reales duran aproximadamente de 70 a 120 minutos, varían de una persona a otra y cambian a lo largo de la noche, así que nadie puede decir en qué fase estarás a una hora concreta. Además, dormirse lleva un tiempo distinto cada noche. Usa las horas como punto de partida, ajusta la duración del ciclo o el tiempo para dormirte según tu experiencia y da prioridad a dormir lo suficiente en total con un horario regular. Esta página ofrece información general, no consejo médico.

No. Todos los cálculos se hacen en tu navegador, y nada de lo que introduces se sube, se guarda ni se registra. La opción de acostarte ahora lee la hora del reloj de tu dispositivo solo en el momento en que pulsas el botón. Al recargar la pestaña, la página vuelve a sus valores predeterminados.