睡眠计算器

大多数成年人每晚需要大约五到六个周期。按 90 分钟的平均值计算，就是 7.5 或 9 小时睡眠，落在 National Sleep Foundation 为成年人推荐的 7 到 9 小时范围内，也符合 AASM 和 Sleep Research Society 关于 7 小时或以上的建议。四个周期是 6 小时，低于该建议；三个周期是 4.5 小时。计算周期是安排闹钟时间的一种方法；而睡眠建议关注的是睡眠总量，并且要夜复一夜地保持。

一个睡眠周期是依次经历各个睡眠阶段的一轮过程，正常的一夜由若干个周期连接而成。每个周期先经过非快速眼动睡眠，再进入快速眼动睡眠。N1 是从清醒过渡而来的短暂浅睡阶段。N2 仍是浅睡，但更加稳定，通常占整晚的最大比例。N3 是深度的慢波睡眠，这时最难被叫醒。快速眼动睡眠是大多数生动梦境出现的时候，此时大部分肌肉处于放松状态。随着夜晚推进，各阶段的比例会变化：前几个周期包含了大部分深睡，而快速眼动睡眠时段越接近早晨越长。一个周期平均约 90 分钟，但单个周期通常在大约 70 到 120 分钟之间。

常见原因有几个。在床上 8 小时，扣除入睡所需时间和夜间醒着的时间后，并不等于睡了 8 小时。闹钟如果在深睡时响起，醒来后可能会昏昏沉沉一段时间，这种状态叫作睡眠惯性，也正是按周期安排时间想要避免的问题。作息不规律、一天中较晚时摄入咖啡因、临睡前饮酒，都会让睡眠变浅或更加断断续续。某些睡眠障碍，例如阻塞性睡眠呼吸暂停，可能在一夜之间多次打断睡眠，而你却毫无记忆。如果你在床上的时间足够，却经常觉得睡不解乏或白天犯困，值得找医生谈谈。

对于休息充足的成年人，入睡通常需要大约 10 到 20 分钟，这也是本计算器默认设为 15 分钟的原因。如果每晚都在几分钟内就睡着，可能说明你睡眠不足。经常需要超过大约 30 分钟才能入睡，是医生评估失眠时会询问的情况之一。把滑块设为你自己通常需要的时间：页面上所有就寝和闹钟时间都会相应平移同样的量。

按 15 分钟入睡时间和 90 分钟周期计算：要在上午 6:00 起床，六个周期需在晚上 8:45 上床，五个周期是晚上 10:15，四个周期是晚上 11:45。要在上午 7:00 起床，同样的三个选项分别是晚上 9:45、晚上 11:15 和凌晨 12:45。五或六个周期符合成年人 7 小时或以上的建议；四个周期为 6 小时。如果你通常入睡更快或更慢，或者周期更短或更长，修改设置后时间会随之变化。

对大多数成年人来说，作为长期习惯是不够的。AASM 和 Sleep Research Society 的共识是，成年人应经常保证每晚 7 小时或以上的睡眠，而长期睡得更少与健康状况变差、表现受损以及更多失误和事故相关。偶尔一晚睡得少并不严重，个体之间也存在差异，但自我感觉良好并不是可靠的判断依据：在反复限制睡眠的研究中，人们往往低估了自己受影响的程度。如果某晚只能睡 6 小时，四个完整的 90 分钟周期至少能让闹钟落在接近周期结束的时候。

对大多数人来说，有两种时长效果较好。大约 10 到 20 分钟的短暂小睡往往停留在浅睡阶段，因此更容易醒来，醒后不久就会感觉更清醒。大约一个完整周期（约 90 分钟）的小睡能走完一个周期，也更有可能在浅睡中结束。介于两者之间、约 30 到 60 分钟的小睡，更有可能让你在深睡中被叫醒，并昏昏沉沉一段时间。在下午晚些时候或傍晚小睡，可能会让你夜里更难入睡。本页的小睡助手会给出 20 分钟小睡和一个周期小睡的闹钟时间，并已包含你的入睡时间。

根据 AASM 针对 13 至 18 岁人群的儿科共识，青少年每 24 小时需要 8 到 10 小时睡眠；National Sleep Foundation 对 14 至 17 岁人群给出的范围相同。青春期的生物钟往往会向后推迟，因此即使需要早起，早睡也会更困难。在睡眠建议设置中选择“青少年”，每个选项都会按 8 到 10 小时标注。按 90 分钟的平均值计算，六个周期是 9 小时；五个周期只有 7.5 小时，达不到要求。

它是一条合理的经验法则，而不是测量结果。90 分钟的周期是平均值：真实的周期大约在 70 到 120 分钟之间，因人而异，并在夜间不断变化，所以没人能说出你在某个具体时刻处于哪个阶段。入睡所需的时间每晚也不尽相同。请把这些时间当作起点，根据经验调整周期长度或入睡时间，并把在规律作息下获得充足的总睡眠放在首位。本页仅提供一般信息，不构成医疗建议。

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