Calculateur de TDEE et de calories

Le métabolisme de base correspond à ce que votre corps dépense pour rester en vie au repos complet : circulation, respiration, activité cérébrale et entretien des tissus. Chez la plupart des gens, il représente 60 à 70 pour cent de tout ce qu'ils brûlent. La dépense énergétique journalière totale (TDEE) correspond à ce chiffre plus tout le reste, c'est-à-dire l'exercice volontaire, les mouvements spontanés comme la marche ou le fait de gigoter, et le coût énergétique de la digestion. Ce calculateur estime le MB à partir d'une équation, puis le multiplie par un coefficient d'activité pour obtenir le TDEE. Cette multiplication est un raccourci : elle regroupe trois choses vraiment différentes en un seul chiffre, et c'est précisément pour cela que le niveau d'activité est le maillon faible de la chaîne.

Utilisez Mifflin-St Jeor si vous ne connaissez pas votre composition corporelle. Publiée en 1990 à partir d'une cohorte plus récente que celle de Harris-Benedict, elle résiste mieux à la comparaison avec la dépense de repos mesurée dans les populations actuelles, ce qui explique qu'elle soit le choix par défaut habituel. Utilisez Katch-McArdle si vous disposez d'un taux de masse grasse issu d'un examen DEXA, d'une pince à plis cutanés ou d'une mesure fiable. Elle part uniquement de la masse maigre et n'utilise aucun terme lié au sexe, à la taille ou à l'âge, si bien qu'elle évalue une personne mince ou très musclée bien mieux qu'une équation qui ne connaît que votre taille. Harris-Benedict révisée est incluse parce qu'elle est encore très citée et mérite d'être vue : pour la plupart des corps, elle donne le résultat le plus élevé des trois, et cet écart rappelle utilement la marge d'incertitude de toute prédiction.

À l'échelle individuelle, moindre que ne le laisse croire ce chiffre bien net. Les équations de prédiction du métabolisme de repos tombent généralement à environ 10 pour cent de la valeur mesurée pour la plupart des gens, mais une minorité non négligeable s'en écarte davantage, et le coefficient d'activité ajoute sa propre erreur. Deux personnes de même taille, même poids, même âge et même sexe peuvent réellement différer de plusieurs centaines de kilocalories par jour en raison de leur composition corporelle, de leur fonction thyroïdienne et de la quantité de mouvement qu'elles font sans s'en rendre compte. En pratique, traitez l'estimation comme une hypothèse : mangez cette quantité de façon régulière pendant deux ou trois semaines, suivez votre poids en moyenne hebdomadaire plutôt qu'en relevé quotidien, et ajustez d'après ce qui s'est réellement passé.

Probablement plus bas que vous ne le pensez. Sédentaire (1.2) correspond à un travail assis sans entraînement structuré, ce qui concerne beaucoup de gens qui se sentent pourtant occupés. Légèrement actif (1.375) représente environ une à trois heures d'exercice par semaine. Modérément actif (1.55) signifie trois à cinq heures de vrai entraînement, ou un travail posté qui vous fait marcher, et c'est le plafond honnête pour la plupart des sportifs amateurs. Très actif (1.725) suppose six séances exigeantes ou plus par semaine, ou un travail physique. Extrêmement actif (1.9) correspond à deux entraînements par jour ou à un travail physique pénible en plus d'un programme d'entraînement, et très peu de gens y ont vraiment leur place. Surestimer son activité est la raison la plus fréquente pour laquelle un objectif calorique ne fonctionne pas, car le coefficient s'applique à tout votre métabolisme de base : monter d'un cran peut ajouter plusieurs centaines de kilocalories par jour.

Parce qu'elle traite une cible mouvante comme une cible fixe. Cette règle vient de la densité énergétique approximative des tissus corporels stockés, environ 7,700 kilocalories par kilogramme ou 3,500 par livre, et elle fonctionne assez bien pendant les premières semaines. Ensuite, le calcul dérive, pour deux raisons. Un corps plus léger coûte moins cher à déplacer et à entretenir : le métabolisme de base comme la dépense liée à l'activité baissent à mesure que le poids diminue, ce qui réduit le déficit même si l'apport n'a pas changé. Parallèlement, l'apport réel a tendance à remonter peu à peu à mesure que le régime se prolonge. Une projection linéaire d'un déficit quotidien de 500 kilocalories prédit environ un demi-kilogramme par semaine indéfiniment ; en pratique, la perte ralentit nettement en quelques mois. Utilisez le chiffre hebdomadaire pour comparer les objectifs entre eux, pas pour prévoir où vous en serez dans un an.

Pour les personnes qui s'entraînent, les données scientifiques soutiennent environ 1.6 à 2.2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, le haut de la fourchette étant le plus utile pendant un déficit calorique, quand ce sont les protéines qui protègent les muscles pendant la perte de graisse. Cet objectif s'exprime par unité de poids corporel plutôt qu'en part des calories pour une raison simple : un pourcentage évolue avec l'apport et non avec le gabarit. Vingt-cinq pour cent d'un apport de 1,500 kilocalories en déficit donnent environ 94 grammes, ce qui convient à une petite personne mais reste nettement insuffisant pour une personne de 100 kilogrammes. Fixer d'abord les grammes par kilogramme, puis laisser lipides et glucides se partager le reste, garde le chiffre lié au corps plutôt qu'au régime.

C'est le chiffre souvent cité comme limite basse pour les femmes qui mangent sans suivi médical, environ 1,500 étant retenu pour les hommes, et ce calculateur signale tout objectif inférieur. Ce ne sont pas tant des garanties de sécurité que des planchers pratiques : en dessous, il devient vraiment difficile de couvrir ses besoins en protéines et en micronutriments par l'alimentation, l'énergie pour s'entraîner disparaît et le plan devient beaucoup plus difficile à tenir. Si les chiffres affichés ici font passer un objectif sous cette limite, mieux vaut un déficit plus faible tenu plus longtemps, ou davantage d'activité plutôt que moins de nourriture. Les régimes très hypocaloriques ont un usage clinique légitime, mais ils doivent se faire sous la surveillance d'un médecin ou d'un diététicien diplômé.

Non, et une estimation au jugé est pire qu'un champ vide. Ce champ est facultatif, et sans lui le calculateur applique normalement Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict. Il débloque la masse maigre, c'est-à-dire votre poids moins votre masse grasse, et avec elle l'équation de Katch-McArdle. C'est surtout utile aux extrêmes : une personne très musclée et une personne beaucoup moins musclée, de même taille, même poids, même âge et même sexe, obtiennent la même réponse avec les deux autres équations mais ont des métabolismes de repos vraiment différents, et c'est la masse maigre qui les distingue. Si votre chiffre provient d'un examen DEXA ou de mesures soigneuses à la pince à plis cutanés, saisissez-le. S'il provient de l'impédancemétrie d'un pèse-personne, interprétez le résultat avec la prudence qui s'impose.

Parce que deux des trois équations publiées l'exigent. Mifflin-St Jeor a été ajustée sur des cohortes d'hommes et de femmes et comporte une constante qui diffère de 166 kilocalories entre les deux ; Harris-Benedict révisée a des coefficients distincts pour chaque terme. C'est une propriété des articles d'origine, qui décrivaient des moyennes de population, et non une affirmation sur un individu. Ces moyennes existent surtout à cause de différences de composition corporelle typique, et c'est pourquoi Katch-McArdle n'a besoin d'aucun terme lié au sexe : dès que la masse maigre est connue directement, cet indicateur indirect devient superflu. Si le champ du sexe ne vous décrit pas bien, un taux de masse grasse mesuré et Katch-McArdle vous donneront une meilleure réponse que les deux autres équations.

Non. La taille, le poids, l'âge et la masse grasse sont des données de santé : rien n'est donc importé, journalisé ni conservé. Chaque équation de cette page s'exécute dans votre navigateur en JavaScript simple, il n'y a ni compte ni cookie qui garde vos mesures, et fermer l'onglet efface tout ce que vous avez saisi. Le bouton de copie place un résumé dans votre presse-papiers et nulle part ailleurs.