TDEE 与卡路里计算器

基础代谢率是身体在完全静止时维持生命所消耗的能量：血液循环、呼吸、大脑活动和组织维护。对大多数人来说，它占全部消耗的 60% 到 70%。每日总能量消耗（TDEE）则是这个数字加上其他所有消耗，即有意识的运动、走路和小动作等日常活动，以及消化食物所消耗的能量。本计算器先用公式估算 BMR，再乘以活动系数得出 TDEE。这个乘法是一种简化：它把三种截然不同的消耗合并成一个数字，这正是活动水平成为整个链条中最薄弱环节的原因。

如果你不了解自己的身体成分，就用 Mifflin-St Jeor。它发表于 1990 年，所用人群比 Harris-Benedict 更新，与现代人群的实测静息能量消耗吻合得更好，因此通常作为默认选择。如果你有通过 DEXA 扫描、皮脂钳或其他可靠方法测得的体脂率，就用 Katch-McArdle。它只根据去脂体重计算，不使用性别、身高或年龄项，因此对体脂低或肌肉非常发达的人的估算远好于只知道身高的公式。保留修订版 Harris-Benedict，是因为它仍被广泛引用，值得一看：对大多数人来说，它给出的结果是三者中最高的，这个差距很好地提醒你任何预测都有很大的浮动空间。

就个人而言，没有这个整齐的数字看上去那么准确。对大多数人来说，静息代谢率预测公式的结果通常与实测值相差约 10% 以内，但仍有相当一部分人偏差更大，而活动系数还会在此基础上叠加误差。身高、体重、年龄和性别都相同的两个人，由于身体成分、甲状腺功能以及不自觉的活动量不同，每天的消耗确实可能相差几百千卡。实际的做法是把估算值当作一个假设：连续两三周稳定按这个热量进食，以每周平均值而不是每天的读数来记录体重，再根据实际结果调整。

很可能比你以为的低。久坐（1.2）指坐着工作、没有系统训练，很多觉得自己很忙的人都属于这一级。轻度活跃（1.375）大约是每周一到三小时运动。中度活跃（1.55）意味着每周三到五小时的真正训练，或需要一直走动的轮班工作，这是大多数业余训练者实事求是的上限。非常活跃（1.725）假定每周六次或更多高强度训练，或从事体力劳动。极其活跃（1.9）是每天训练两次，或在训练计划之外还从事重体力劳动，真正属于这一级的人很少。高估活动量是热量目标失效最常见的原因，因为系数乘的是你整个基础代谢率：上调一级就可能每天多出几百千卡。

因为它把一个不断变化的目标当成了固定目标。这条规则来自储存的身体组织的大致能量密度，约每公斤 7,700 千卡或每磅 3,500 千卡，在最初几周效果还算不错。之后计算就会出现偏差，原因有两个。身体变小后，移动和维持它所需的能量都会减少，所以随着体重下降，基础代谢率和活动消耗都会降低，即使摄入量不变，热量缺口也会缩小。与此同时，节食时间越长，实际摄入量往往会悄悄上升。按每天 500 千卡的缺口做线性推算，会预测每周减重约半公斤并一直持续下去；而实际上，几个月内减重速度就会明显放缓。请用每周数字来比较不同目标，而不是预测一年后的体重。

对于有训练的人，证据支持每天每公斤体重约 1.6 到 2.2 克，在热量缺口期间上限最有价值，因为这时正是蛋白质在减脂的同时保护肌肉。这个目标按单位体重而不是热量占比来表示，原因很简单：百分比随摄入量变化，而不是随体型变化。1,500 千卡减脂饮食的 25% 约为 94 克，对体型小的人来说够用，对 100 公斤的人来说则明显不足。先确定每公斤的克数，再让脂肪和碳水化合物分配剩余热量，能让这个数字与身体挂钩，而不是与饮食挂钩。

这是常被引用的女性在无医疗监督下进食的下限，男性则通常为约 1,500，本计算器会标出低于这些数值的任何目标。与其说它们是安全保证，不如说是实际的底线：低于这些数值，就很难从食物中满足蛋白质和微量营养素需求，训练所需的能量也会消失，计划也更难坚持。如果这里的数字让目标低于这条线，更好的做法是采用更小的缺口并坚持更久，或者增加活动量而不是减少食物。极低热量饮食确有正当的临床用途，但应在医生或注册营养师的监督下进行。

不必，而且猜一个数字比留空更糟。这一项是可选的，不填时计算器照常运行 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict。填写后可以得到去脂体重（即体重减去脂肪量），并启用 Katch-McArdle 公式。这在极端情况下最重要：身高、体重、年龄和性别完全相同的一个肌肉非常发达的人和一个肌肉少得多的人，用另外两个公式会得到相同结果，但他们的静息代谢率确实不同，区分他们的正是去脂体重。如果你的数值来自 DEXA 扫描或仔细的皮脂钳测量，就填上。如果来自浴室体重秤的生物电阻抗读数，就相应地谨慎看待结果。

因为三个公开发表的公式中有两个需要它。Mifflin-St Jeor 基于男性和女性队列拟合，其中一个常数在两者之间相差 166 千卡；修订版 Harris-Benedict 则所有系数都分男女。这是原始论文的特性，论文描述的是人群平均值，而不是对任何个人的判断。这些平均差异主要源于典型身体成分的不同，这也是 Katch-McArdle 完全不需要性别项的原因：一旦直接知道去脂体重，这个替代指标就多余了。如果性别字段不能很好地描述你，实测体脂率配合 Katch-McArdle 会比另外两个公式给出更好的结果。

不会。身高、体重、年龄和体脂都属于健康数据，因此不会被上传、记录或保留。本页的每个公式都在你的浏览器中以纯 JavaScript 运行，没有账户，也没有保存你测量数据的 Cookie，关闭标签页就会丢弃你输入的所有内容。复制按钮只会把摘要放到你的剪贴板，不会放到其他任何地方。