Calculadora de TDEE y calorías

El metabolismo basal es lo que tu cuerpo gasta para mantenerse con vida en reposo absoluto: circulación, respiración, actividad cerebral y mantenimiento de los tejidos. En la mayoría de las personas supone entre el 60 y el 70 por ciento de todo lo que queman. El gasto energético total diario (TDEE) es esa cifra más todo lo demás, es decir, el ejercicio deliberado, el movimiento cotidiano como caminar o moverse inquieto, y el gasto energético de la digestión. Esta calculadora estima la TMB con una ecuación y luego la multiplica por un factor de actividad para llegar al TDEE. La multiplicación es un atajo: agrupa tres cosas realmente distintas en una sola cifra, y precisamente por eso el nivel de actividad es el eslabón más débil de la cadena.

Usa Mifflin-St Jeor si no conoces tu composición corporal. Se publicó en 1990 a partir de una cohorte más reciente que la de Harris-Benedict y se ha ajustado mejor a la energía en reposo medida en poblaciones actuales, por eso es la opción habitual por defecto. Usa Katch-McArdle si tienes un porcentaje de grasa corporal obtenido con una densitometría DEXA, un plicómetro o una medición fiable. Parte solo de la masa magra y no usa ningún término de sexo, estatura ni edad, así que interpreta a una persona delgada o muy musculosa mucho mejor que una ecuación que solo conoce tu estatura. Harris-Benedict revisada se incluye porque todavía se cita mucho y vale la pena verla: en la mayoría de los cuerpos da el valor más alto de las tres, y esa diferencia recuerda bien cuánto margen hay en cualquier predicción.

A nivel individual, menos de la que sugiere una cifra tan exacta. Las ecuaciones de predicción del metabolismo en reposo suelen quedar a un 10 por ciento aproximadamente del valor medido en la mayoría de las personas, pero una minoría significativa se aleja más, y el multiplicador de actividad añade su propio error. Dos personas con la misma estatura, peso, edad y sexo pueden diferir de verdad en varios cientos de kilocalorías al día por su composición corporal, su función tiroidea y cuánto se mueven sin darse cuenta. La respuesta práctica es tratar la estimación como una hipótesis: come esa cantidad de forma constante durante dos o tres semanas, registra tu peso como media semanal en lugar de como lectura diaria y ajusta según lo que haya pasado de verdad.

Lo más probable es que sea más bajo de lo que crees. Sedentario (1.2) describe un trabajo sentado sin entrenamiento estructurado, y eso incluye a mucha gente que se siente ocupada. Ligeramente activo (1.375) equivale a entre una y tres horas de ejercicio a la semana. Moderadamente activo (1.55) significa de tres a cinco horas de entrenamiento real, o un trabajo por turnos que te tiene caminando, y es el techo honesto para la mayoría de quienes entrenan por afición. Muy activo (1.725) supone seis o más sesiones exigentes a la semana o un trabajo físico. Extremadamente activo (1.9) es entrenar dos veces al día o hacer trabajo físico pesado además de un programa de entrenamiento, y muy pocas personas pertenecen de verdad a ese grupo. Exagerar la actividad es el motivo más común por el que un objetivo de calorías no funciona, porque el multiplicador se aplica a todo tu metabolismo basal: subir un escalón puede añadir varios cientos de kilocalorías al día.

Porque trata un objetivo móvil como si fuera fijo. La regla procede de la densidad energética aproximada del tejido corporal almacenado, unas 7,700 kilocalorías por kilogramo o 3,500 por libra, y funciona razonablemente bien las primeras semanas. Después, los cálculos se desvían por dos motivos. Un cuerpo más pequeño cuesta menos de mover y de mantener, así que tanto el metabolismo basal como el gasto por actividad bajan a medida que se pierde peso, lo que reduce el déficit aunque la ingesta no haya cambiado. Mientras tanto, la ingesta real tiende a aumentar poco a poco a medida que la dieta se alarga. Una proyección lineal de un déficit diario de 500 kilocalorías predice aproximadamente medio kilogramo por semana de forma indefinida; en la práctica, la pérdida se estanca notablemente en pocos meses. Usa la cifra semanal para comparar objetivos entre sí, no como un pronóstico de dónde estarás dentro de un año.

Para quienes entrenan, la evidencia respalda aproximadamente de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, con el extremo superior más valioso durante un déficit calórico, cuando la proteína es lo que protege el músculo mientras se pierde grasa. Ese objetivo se expresa por unidad de peso corporal y no como parte de las calorías por una razón sencilla: un porcentaje escala con la ingesta, no con el tamaño corporal. El veinticinco por ciento de una ingesta de 1,500 kilocalorías en déficit da unos 94 gramos, suficiente para una persona pequeña y claramente escaso para una de 100 kilogramos. Fijar primero los gramos por kilogramo y dejar que la grasa y los carbohidratos se repartan el resto mantiene la cifra ligada al cuerpo y no a la dieta.

Es la cifra que se suele citar como límite inferior para las mujeres que comen sin supervisión médica, con unas 1,500 para los hombres, y esta calculadora señala cualquier objetivo que quede por debajo. No son tanto garantías de seguridad como mínimos prácticos: por debajo resulta realmente difícil cubrir las necesidades de proteína y micronutrientes con la comida, la energía para entrenar desaparece y el plan se vuelve mucho más difícil de mantener. Si estas cifras llevan un objetivo por debajo de esa línea, lo mejor es un déficit menor durante más tiempo, o más actividad en lugar de menos comida. Las dietas muy bajas en calorías tienen un uso clínico legítimo, pero deben seguirse bajo la supervisión de un médico o de un dietista-nutricionista titulado.

No, y una suposición es peor que dejarlo en blanco. Es opcional, y sin él la calculadora aplica Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict con normalidad. Lo que desbloquea es la masa magra, que es tu peso menos tu masa grasa, y con ella la ecuación de Katch-McArdle. Eso importa sobre todo en los extremos: una persona muy musculosa y otra con mucha menos masa muscular, con la misma estatura, peso, edad y sexo, obtienen la misma respuesta de las otras dos ecuaciones pero tienen metabolismos en reposo realmente distintos, y lo que las diferencia es la masa magra. Si tu cifra viene de una densitometría DEXA o de mediciones cuidadosas con plicómetro, introdúcela. Si viene de la lectura de bioimpedancia de una báscula de baño, trata el resultado con la cautela correspondiente.

Porque dos de las tres ecuaciones publicadas lo necesitan. Mifflin-St Jeor se ajustó con cohortes de hombres y mujeres y lleva una constante que difiere en 166 kilocalorías entre ambos; Harris-Benedict revisada tiene coeficientes distintos en todos sus términos. Es una propiedad de los artículos originales, que describían promedios de población, no una afirmación sobre ninguna persona concreta. Esos promedios existen sobre todo por diferencias en la composición corporal típica, y por eso Katch-McArdle no necesita ningún término de sexo: una vez que se conoce directamente la masa magra, ese indicador indirecto sobra. Si el campo de sexo no te describe bien, un porcentaje de grasa corporal medido y Katch-McArdle te darán una respuesta mejor que cualquiera de las otras dos.

No. La estatura, el peso, la edad y la grasa corporal son datos de salud, así que nada de esto se sube, se registra ni se conserva. Cada ecuación de esta página se ejecuta en tu navegador con JavaScript simple, no hay cuenta ni cookie que guarde tus medidas, y al cerrar la pestaña se descarta todo lo que introdujiste. El botón de copiar pone un resumen en tu portapapeles y en ningún otro sitio.